Exemple de menú 1200 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada o 1 iogurt desnatat

mig mati
- un vas de llet desnatada amb cafè o una infusió
- 30 gr. de cereals o 4 galetes Maria

Dinar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- 250 gr. de verdura
- 60 gr. d’arròs, pasta, sèmola o tapioca o 80 gr. de llegums o 200 gr. de patates
- 50 gr. de carn o 60gr de peix o un ou o pernil York o 25 gr. de formatge fresc
- 200 gr. de fruita

berenar
- un vas llet o un iogurt descremat

sopar
- 15 gr. d’oli d’oliva
- 250 gr. de verdures
- 100gr. de carn o 120 gr. peix, o 2 ous
- 200 gr. de fruita

(more…)

Exemple de menú 1200 Kcal
Esmorzar
- 2 iogurts desnatats
- 20 gr. de cereals integrals
- 150 gr. de fruita

mig mati
- un iogurt desnatat

Dinar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- 200 gr. de verdura cuita
- 125 gr. de carn o 150gr de peix o un ou i una clara
- 30 gr. de pa
- un fruita

berenar
- 80 gr. una terrina petita de formatge fresc

sopar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- 125gr. de carn o 150 gr. peix, o i ou i una clara
- 30 gr. de pa integral
- 1 iogurt desnatat natural

Exemple de menú 1600 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada amb cafè descafeïnat
- 40 gr. de pa
- una fruita

mig mati
- un iogurt desnatat
- un mini entrepà de 40 gr. de pa amb 2 formatgets desnatats

Dinar
- 15 gr. d’oli d’oliva
- 250 gr. de verdura cuita
- 125 gr. de carn o 150gr de peix o un ou i una clara
- 40 gr. de pa
- un fruita

berenar
- 1 vas de llet desnatada
- 30 gr. de pa o 3 galetes Maria

sopar
- 15 gr. d’oli d’oliva
- 200 gr. de verdures cuites
- 125gr. de carn o 150 gr. peix, o i ou i una clara
- 40 gr. de pa integral
- una quallada desnatada

Exemple de menú 2000 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada amb cafè descafeïnat
- 40 gr. de pa amb melmelada sense sucre
- una fruita

mig mati
- un mini entrepà de 40 gr. de pa amb pernil salat sense grassa
- una fruita

Dinar
- 15 gr. d’oli d’oliva
- 250 gr. de verdura cuita
- 125 gr. de carn o 150gr de peix o un ou i una clara
- 40 gr. de pa
- un fruita

berenar
- una quallada amb mel i 3 nous

sopar
- 15 gr. d’oli d’oliva
- 200 gr. de verdures cuites
- 125gr. de carn o 150 gr. peix, o i ou i una clara
- 30 gr. de pa integral
- una pera

Exemple de menú 1800 Kcal
Esmorzar
- 2 iogurts desnatats
- 40 gr. de cereals
- 150 gr. de fruita

mig mati
- un vas de llet desnatada
- 40 gr. de pa integral
- 30 gr. de formatge fresc sense grassa

Dinar
- 300 gr. de verdures amb 50 gr. d’arròs saltejat amb carbassó al curri
- 100 gr. de pollastre a la planxa amb tomata amanida
- 20 gr. de pa integral
- 120 gr. de fruita

berenar
- un vas de llet desnatada
- 40 gr. de pa integral
- 30 gr. de formatge fresc sense grassa

sopar
- 300 gr. de verdura exemple una amanida variada
- 120 gr. de peix blanc y 150 gr. de patata exemple llobarro a la sal amb patata bullida
- 20 gr. de pa integral
- 120 gr. de fruita

consum total d’oli al dia 40 gr.

Exemple de menú 1900 Kcal
Esmorzar
- 1 vas de llet desnatada
- 40 gr. de pa integral amb oli d’oliva
- 120 gr. de fruita

mig mati
- 2 iogurts desnatats
- 40 gr. de cereals integrals
- 2 nous

Dinar
- 300 gr. de verdures amb 60 gr. de llegums
- 120 gr. de peix blanc amb amanida
- 20 gr. de pa integral
- 120 gr. de fruita

berenar
- un vas de llet desnatada
- 40 gr. de pa integral amb pernil cuit

sopar
- 300 gr. de verdura amb 60 gr. d’arròs
- truita a la francesa de 2 ous amb amanida de rucula i tomata al curri
- 20 gr. de pa integral
- una fruita

consum total d’oli al dia 40 gr.

Exemple de menú 2000 Kcal
Esmorzar
- 2 iogurts desnatats
- 40 gr. de cereals integrals
- 200 gr. de fruita

mig mati
- un vas de llet desnatada
- 40 gr. de pa integral amb oli d’oliva

Dinar
- 60 gr. d’espagueti amb tomata
- 200 gr. de verdura i 100 gr. de carn
- 20 gr. de pa integral
- 120 gr. de fruita

berenar
- un vas de llet desnatada
- 40 gr. de pa integral amb formatge fresc sense grassa

sopar
- 300 gr. de verdura
- 100 gr. de salmó a la planxa amb 25 gr. d’arròs i espinacs
- 20 gr. de pa integral
- 120 gr. de fruita

consum total d’oli al dia 40 gr.

Exemple de menú 2100 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada
- 40 gr. de pa integral amb 30 gr. de formatge fresc sense grassa
- 200 gr. de fruita o un suc de taronja natural

mig mati
- 2 iogurts
- 40 gr. de cereals integrals

Dinar
- 300 gr. de verdura i 60 gr. d’arròs
- 100 gr. de peix blanc exemple sèpia a la planxa amb amanida
- 20 gr. de pa integral
- 120 gr. de fruita

berenar
- un vas de llet desnatada
- 40 gr. de cereals integrals

sopar
- 300 gr. de verdura i 30 gr. de pernil curat
- una truita de 2 ous amb 150 gr. de patata amb amanida de tomata
- 20 gr. de pa integral
- 120 gr. de fruita

consum total d’oli al dia 40 gr.

Exemple de menú 2200 Kcal
Esmorzar
- 2 iogurts desnatats
- 40 gr. de cereals integrals
- 200 gr. de fruita

mig mati
- un vas de llet desnatada
- 40 gr. de cereals integrals amb 30 gr. de formatge fresc sense grassa

Dinar
- 300 gr. de verdura i 60 gr. de llegums
- 120 gr. de peix blanc exemple llenguado a la planxa amb verdures
- 40 gr. de pa integral
- 120 gr. de fruita

berenar
- un vas de llet desnatada
- 40 gr. de cereals integrals amb 30 gr. de pernil cuit

sopar
- 300 gr. de verdura i 60 gr. de pasta
- 100 gr. de filet d’indiot a la planxa amb amanida d’enciam i tomata
- 20 gr. de pa integral
- 200 gr. de fruita

consum total d’oli al dia 45 gr.

Exemple de menú 1800 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada o 2 iogurts desnatats
- 30 gr. de cereals
- 150 gr. de taronja

mig mati
- 40 gr. de pa o 4 biscotes
- 60 gr. de recuit o 60 gr. de formatge fresc

Dinar
- 20 gr. d’oli
- 60 gr. d’arròs saltejat amb 100 gr. de espinacs
- 100 gr. de pollastre a la planxa amb 100 gr. de tomata al forn es pot anar alternant carn peix i ou
- 150 gr. de compota de poma al forn i iogurt desnatat

berenar
- un vas de llet desnatada o 2 formatgets descremats o 2 iogurts desnatats
- 40 gr. de pa o 4 biscotes o 30 gr. de cereals

sopar
- 10 gr. d’oli
- 200 gr. de patata bullida amb 100 gr. mongetes verdes
- 125 gr. d’emperador a la planxa amb 100 gr. de xampinyons, alternar, carn, peix i ou
- una pera

ressopó
- 1 iogurt desnatat o un vas de llet desnatada

Exemple de menú 1900 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada o 2 iogurts desnatats
- 30 gr. de cereals
- 150 gr. de taronja

mig mati
- 40 gr. de pa o 4 biscotes
- 40 gr. de formatge semi curat

Dinar
- 20 gr. d’oli
- 70 gr. de macarrons
- 125 gr. de peix al forn amb 50 gr. de tomata 50 gr. de ceba i 100 gr. pot anar alternant carn peix i ou
- 120 gr. de cireres

berenar
- 2 iogurts desnatats amb 30 gr. de cereals
- 1 poma

sopar
- 10 gr. d’oli
- 100 gr. de crema de xampinyons i 200 gr. de patata
- truita a la francesa de 2 ous amb amanida 40 gr. d’enciam, 50 gr. de tomate, 30 gr. de pastanaga, alternar, carn, peix i ou
- 1 kiwi

ressopó
- un vas de llet desnatada

Exemple de menú 2000 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada o 2 iogurts desnatats
- 30 gr. de cereals
- 150 gr. de taronja

mig mati
- 60 gr. de recuit o formatge fresc

Dinar
- 25 gr. d’oli
- 70 gr. de pasta napolitana 100gr. de tomate
- 125 gr. de lluç al forn amb 100 gr. de bolets. pot anar alternant carn peix i ou
- 40 gr. de pa
- un batut de 100 gr. de plàtan amb 100 ml de llet desnatada

berenar
- 40 gr. de formatges desnatats
- 4 biscotes

sopar
- 10 gr. d’oli
- 150 gr. de puré de carbassa i 50 gr. de patata
- 100 gr. de vedella a la planxa amb 150 gr. de patata 50 gr. d’enciam, alternar, carn, peix i ou
- 120 gr. de pruna

ressopó
- mig vas de llet desnatada o 1 iogurt desnatat

Exemple de menú 2100 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada o 2 iogurts desnatats
- 10 gr. de sucre
- 30 gr. de cereals
- una mandarina

mig mati
- 40 gr. de pa
- 40 gr. de formatge semi curat

Dinar
- 20 gr. d’oli d’oliva
- amanida russa: 250 gr. de patata 100gr de verdura,
- 100 gr. de filet d’indiot amb 50 gr. de carbassó i 50 gr. d’albergínia. pot anar alternant carn peix i ou
- 150 gr. de maduixes amb 1 iogurt desnatat

berenar
- 40 gr. de formatges desnatats
- 40 gr. de pa

sopar
- 20 gr. d’oli d’oliva
- 60 gr. d’arròs saltejat amb 100 gr. de carxofa
- 125 gr. de llenguado amb 50 gr. d’enciam 60 gr. de tomata, alternar, carn, peix i ou
- 1 préssec

ressopó
- mig vas de llet desnatada

Exemple de menú 2200 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada
- 10 gr. de sucre
- 40 gr. de pa
- 25 gr. de pernil cuit
- una taronja

mig mati
- 50 gr. de pa
- 40 gr. de formatge semi curat

dinar
- 20 gr. d’oli d’oliva
- 70 gr. d’arròs saltejat amb 100 gr. de verdures
- 60 gr. de truita a la francesa amb 50 gr. de pernil cuit i 100 gr. de tomata, alternar, carn, peix i ou
- 40 gr. de pa
- 150 gr. macedònia de fruita natural amb 1 iogurt desnatat

berenar
- 1 iogurt desnatat
- 4 galetes Maria

sopar
- 20 gr. d’oli d’oliva
- 100 gr. de verdura amb 200 gr. de patata i 60 gr. de formatge fresc descremat
- 125 gr. de broqueta de mero amb 100 gr. de pebrot, alternar, carn, peix i ou
- 1 plàtan

Exemple de menú 1200 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada
- una llesca de pa
- una llesca de pernil

mig mati
- 1 iogurt líquid
- 1 fruita

Dinar
- 1 plat petit de pasta amb salsa de tomata
- 1 bistec a la planxa amb enciam i pastanaga
- 1 fruita

berenar
- una torradeta
- una llesca de pernil

sopar
- un plat de minestra de verdures amb patates
- rap amb verdures
- un iogurt desnatat

Exemple de menú 1400 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada i tres cullerades de cereals
- 4 maduixots

mig mati
- 1 iogurt líquid
- 1 mini entrepà d’indiot

Dinar
- 1 plat petit d’arròs a la milanesa
- ¼ de pollastre al forn amb verdures
- 1 fruita

berenar
- 1 iogurt desnatat
- una torradeta
- un tros de formatge fresc

sopar
- un plat de sopa amb pasta
- una truita de tonyina
- 1 tros de formatge fresc

Exemple de menú 1600 Kcal
Esmorzar
- macedònia de 2 iogurts desnatats i una fruita

mig mati
- 1 iogurt líquid
- 1 mini entrepà de pernil

Dinar
- 1 plat de llegums estofades amb verdures
- 2 trossos de llom amb amanida
- 1 fruita

berenar
- 1 vas de llet desnatat
- 3 galetes Maria

sopar
- crema de carbassó i patates
- hamburguesa de peix a la planxa amb pastanaga ratllada
- 1 iogurt desnatat

Exemple de menú 1800 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet
- 5 cullerades soperes de cereals

mig mati
- 1 mini entrepà de llom
- 1 fruita

Dinar
- 1 plat de pasta amb tonyina i tomate
- cuixetes de pollastre a la jardinera
- 1 fruita

berenar
- 1 vas de batut de iogurt amb 3 galetes Maria

sopar
- un plat de sopa d’arròs amb peix
- rotllets de pernil, xampinyons i formatge
- 1 iogurt desnatat amb fruita

Exemple de menú 2000 Kcal
Esmorzar
- 2 iogurts desnatats amb 5 cullerades de cereals

mig mati
- 1 brick individual de llet desnatada
- 1 mini entrepà de pernil

Dinar
- ensalada variada amb blat de moro
- lasanya de carn i verdura
- 1 fruita

berenar
- 1 iogurt líquid desnatat
- 4 galetes Maria

sopar
- un puré de verdures i patata
- arròs de calamars a la planxa amb tomata provençal
- 1 tros de formatge fresc