Exemple de menú 1200 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada 200 ml
- 25 gr. de cereals

Mig mati
- 1 iogurt desnatat
- 1 poma

Dinar opció 1
- 150gr. de bròquil amb 60 gr. de patata i una mica d’oli
- 120 gr. de sardines al forn
- 40 gr. de pa
- 40 gr. de formatge fresc baix en grassa

Dinar opció 2
- amanida de 60 gr. de enciam, 40 gr. de tomate, 30 gr. de ceba i una mica d’oli i sal de sèsam
- 40 gr. de soja amb 20gr. d’arròs 40 gr. de pastanaga i 10 gr. de ceba
- 40 gr. de formatge fresc baix en grassa

berenar
- una infusió
- 150 gr. de fruita

sopar
- sopa amb 15 gr. d’arròs
- amanida amb 150 gr. d’espinacs, 10 gr. d’ametlles, 50 gr. de tomata, 20 gr. de blat de moro cuit, una mica d’oli 20 gr. de formatge.
- 20 gr. de pa
- 1 iogurt desnatat amb 80 gr. de maduixes

consum total d’oli al dia 25 gr.

Exemple de menú 1400 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada 200 ml
- 25 gr. de cereals

Mig mati
- 1 iogurt desnatat
- 1 poma

Dinar opció 1
- 150gr. de bròquil amb 60 gr. de patata i una mica d’oli
- 120 gr. de sardines al forn amb 50 gr. de ceba
- 40 gr. de pa
- 40 gr. de formatge fresc baix en grassa

Dinar opció 2
- amanida de 60 gr. de enciam, 40 gr. de tomate, 30 gr. de ceba i una mica d’oli i sal de sèsam
- 30 gr. de soja amb 20gr. d’arròs 40 gr. de pastanaga i 10 gr. de ceba
- 40 gr. de formatge fresc baix en grassa

berenar
- una infusió
- 150 gr. de fruita
- 2 galetes Maria

sopar
- sopa amb 15 gr. d’arròs
- amanida amb 150 gr. d’espinacs, 10 gr. d’ametlles, 50 gr. de tomata, 20 gr. de blat de moro cuit, una mica d’oli 20 gr. de formatge.
- Un ou a la planxa amb salsa de tomata
- 20 gr. de pa
- 1 iogurt desnatat

consum total d’oli al dia 25 gr.

Exemple de menú 1600 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada 200 ml
- 30 gr. de cereals
- 1 kiwi

Mig mati
- 1 iogurt desnatat
- 150 gr. de fruita

Dinar opció 1
- 150gr. de bròquil amb 120 gr. de patata i una mica d’oli
- 120 gr. de sardines al forn amb 60 gr. de ceba
- 40 gr. de pa
- 40 gr. de formatge fresc baix en grassa

Dinar opció 2
- amanida de 60 gr. de enciam, 40 gr. de tomate, 30 gr. de ceba i una mica d’oli i sal de sèsam
- 60 gr. de soja amb 20gr. d’arròs 40 gr. de pastanaga i 10 gr. de ceba
- 40 gr. de formatge fresc baix en grassa

berenar
- una infusió
- 150 gr. de fruita
- 3 galetes Maria

sopar
- sopa amb 15 gr. d’arròs
- amanida amb 150 gr. d’espinacs, 10 gr. d’ametlles, 50 gr. de tomata, 20 gr. de blat de moro cuit, una mica d’oli 20 gr. de formatge.
- Un ou a la planxa amb salsa de tomata
- 40 gr. de pa
- 1 iogurt desnatat amb 80 gr. de maduixes

consum total d’oli al dia 30 gr.

Exemple de menú 1800 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada 200 ml
- 50 gr. de cereals
- 1 kiwi

Mig mati
- 2 biscotes
- 40 gr. de formatge fresc baix en grassa
- 150 gr. de fruita

Dinar opció 1
- 150gr. de bròquil amb 120 gr. de patata i una mica d’oli
- 120 gr. de sardines al forn amb 60 gr. de ceba
- 40 gr. de pa
- 1 iogurt desnatat

Dinar opció 2
- amanida de 60 gr. de enciam, 40 gr. de tomate, 30 gr. de ceba i una mica d’oli i sal de sèsam
- 60 gr. de soja amb 15gr. d’arròs 40 gr. de pastanaga i 10 gr. de ceba
- 1 iogurt desnatat

berenar
- una infusió
- 150 gr. de fruita
- 2 galetes Maria

sopar
- amanida amb 150 gr. d’espinacs, 10 gr. d’ametlles, 50 gr. de tomata, 20 gr. de blat de moro cuit, una mica d’oli 20 gr. de formatge.
- Un ou a la planxa amb 30 gr. d’arròs i 60 gr. de salsa de tomata
- 40 gr. de pa
- 1 iogurt desnatat amb 80 gr. de maduixes

consum total d’oli al dia 35 gr.

Exemple de menú 2000 Kcal
Esmorzar
- un vas de llet desnatada 200 ml
- 50 gr. de cereals
- 1 kiwi

Mig mati
- 2 biscotes
- 40 gr. de formatge fresc baix en grassa
- 150 gr. de fruita

Dinar opció 1
- 150gr. de bròquil amb 120 gr. de patata i una mica d’oli
- 120 gr. de sardines al forn amb 60 gr. de ceba
- 60 gr. de pa
- 1 iogurt desnatat

Dinar opció 2
- amanida de 60 gr. de enciam, 40 gr. de tomate, 30 gr. de ceba i una mica d’oli i sal de sèsam
- 60 gr. de soja amb 15gr. d’arròs 40 gr. de pastanaga i 10 gr. de ceba
- 20 gr. de pa
- 1 iogurt desnatat

berenar
- una infusió
- 150 gr. de fruita
- 3 galetes Maria

sopar
- amanida amb 150 gr. d’espinacs, 10 gr. d’ametlles, 50 gr. de tomata, 20 gr. de blat de moro cuit, una mica d’oli 20 gr. de formatge.
- Un ou a la planxa
- 40 gr. llesques de pernil salat amb 30 gr. d’arròs cuit i 60 gr. de salsa de tomata
- 40 gr. de pa
- 1 iogurt desnatat amb 80 gr. de maduixes

consum total d’oli al dia 40 gr.

Exemple de menú 1200 Kcal
Esmorzar
- una tassa de llet desnatada sola o amb cafè descafeïnat
- 150 gr. de taronja
- 30 gr. de torrada
- 5 gr. d’oli d’oliva

Mig mati
- 1 mandarina
- 1 té verd

Dinar
- una cullerada d’oli d’oliva
- 200 gr. de bledes
- 400 gr. de bacallà a la planxa, amb llimona, 100gr. de pastanagues, 80 gr. de patata i 20 gr. de ceba
- 80 gr. un kiwi
- un vas de vi negre

berenar
- quefir
- suc de tomate 125 ml

sopar
- 10 gr. d’oli d’oliva.
- Espinacs al curri: 200 gr. d’espinacs, 125 gr. de ceba, un iogurt natural desnatat
- 100 gr. de pollastre amb 70 gr. de patata i 100 gr. de pebrot
- 100 gr. de pinya natural

Exemple de menú 1400 Kcal
Esmorzar
- una tassa de llet desnatada sola o amb cafè descafeïnat
- 180 gr. de taronja
- 40 gr. de torrada
- 5 gr. d’oli d’oliva

Mig mati
- 1 mandarina
- 1 té de menta

Dinar
- una cullerada d’oli d’oliva
- 40 gr. de pèsols, 30 gr. de ceba, 30 gr. de tomate, 30 gr. de pebrot verd, 40 gr. d’esberginia, 25 gr. de pastanaga, all, julivert, i llorer.
- 120 gr. de lluç en salsa verda, amb all i julivert
- 180 gr. kiwi
- un vas de vi negre

berenar
- un iogurt natural desnatat amb cereals

sopar
- 10 gr. d’oli d’oliva.
- 50 gr. d’enciam, tomata, cogombre, olives i soja
- una truita a la francesa de dos ous amb ceba
- maduixes

Exemple de menú 1600 Kcal
Esmorzar
- una tassa de llet desnatada sola o amb cafè descafeïnat
- 150 gr. de taronja
- 40 gr. de torrada
- 10 gr. d’oli d’oliva

Mig mati
- 2 mandarina
- 1 té de camamilla

Dinar
- una cullerada d’oli d’oliva
- 40 gr. de macarrons, 20 gr. pernil dolç, 20 gr. de xampinyons, 20 gr. de ceba, 75 gr. tomata.
- 120 gr. de vedella, amb all i julivert
- 80 gr. kiwi
- un vas de vi negre

berenar
- un iogurt natural desnatat amb 30 gr. cereals
- un vas de suc de tomate 100 ml

sopar
- crema de porros i patata
- 100 gr. d’indiot un vas de suc de taronja la ratlladura d’una pel de taronja, un suc de llimona i el brou sobrant de bullir l’indiot
- pinya

Exemple de menú 1800 Kcal
Esmorzar
- una tassa de llet desnatada sola o amb cafè descafeïnat
- 180 gr. de taronja
- 40 gr. de torrada
- 10 gr. d’oli d’oliva

Mig mati
- 2 mandarina
- 1 té de dent de lleó

Dinar
- una cullerada d’oli d’oliva
- 50 gr. de faves, 50 gr. de pebrot, 30 gr. de ceba, orenga i all.
- 100 gr. de tonyina fresca, 20 gr. de ceba 50 gr. de tomata , 2 cullerades de suc de llimona, una cullerada de llet desnatada, all, llorer,i romaní.
- 30 gr. de pa
- 100 gr. kiwi
- un vas de vi negre

berenar
- un iogurt natural desnatat amb 30 gr. cereals
- un vas de suc de tomate 200 ml

sopar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- minestra de verdures 200 gr.
- 120 gr. de pollastre amb pebrots verds
- raïms
- 30 gr. de pa
- 1 vas de vi negre

Exemple de menú 2000 Kcal
Esmorzar
- una tassa de llet desnatada sola o amb cafè descafeïnat
- 180 gr. de taronja
- 40 gr. de torrada
- 10 gr. d’oli d’oliva
- un vas de suc de pastanaga amb taronja 200 ml

Mig mati
- 1 taronja
- 1 té de malva

Dinar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- paella de verdures: 40 gr. d’arròs, 20 gr. de mongetes verdes, 20 gr. de pastanaga, 30 gr. de tomata, 100 gr. d’espinacs, olives, julivert, llorer, all.
- Ous amb samfaina: 2 ous, 50 gr. de tomata, 30 gr. de carbassó 30 gr. de ceba, 30 gr. de pebrot
- 30 gr. de pa
- raïms
- un vas de vi negre

berenar
- un iogurt natural desnatat amb 30 gr. cereals
- un suc de tomata

sopar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- amanida de col i pinya amb maionesa casolana amb all i oli d’oliva.
- 120 gr. de vedella amb 100 gr. de verdures cuites
- 1 kiwi
- 30 gr. de pa
- 1 vas de vi negre

Exemple de menú 1200 Kcal
Esmorzar
- una tassa de llet desnatada sola o amb cafè descafeïnat
- 150 gr. de taronja
- 30 gr. de torrada
- 5 gr. d’oli

Mig mati
- una poma petita

Dinar
- 20 gr. d’arros i 50 gr. de pollastre
- 120 gr. d’orada al forn i una tomata petita
- 80 gr. un kiwi

berenar
- 1 iogurt desnatat amb 30 gr. de cereals

sopar
- 200 gr. d’amanida verda
- 100 gr. de indiot a la planxa amb 70 gr. de patata cuita.
- 120 gr. de pera

Exemple de menú 1400 Kcal
Esmorzar
- una tassa de llet desnatada sola o amb cafè descafeïnat
- 180 gr. de taronja
- 40 gr. de torrada
- 5 gr. d’oli

Mig mati
- 180 gr. poma

Dinar
- un plat petit de llenties
- 120 gr. de mero amb unes fulles d’enciam
- 100 gr. un kiwi

berenar
- 1 iogurt desnatat amb 30 gr. de cereals

sopar
- 150 gr. de mongetes verdes
- una truita a la francesa de dos ous
- 180 gr. de pera

Exemple de menú 1600 Kcal
Esmorzar
- una tassa de llet desnatada sola o amb cafè descafeïnat
- 150 gr. de poma
- 40 gr. de torrada i 10 gr. d’oli
- un vas de suc de fruita natural 200 ml

Mig mati
- 2 mandarines

Dinar
- macarrons amb tomate: 30 gr. de pasta, 2 cullerades de tomate fregida
- 120 gr. de pollastre a la planxa amb ½ carbassó petit a la planxa
- 100 gr. un kiwi

berenar
- 1 iogurt desnatat amb 30 gr. de cereals

sopar
- 200 gr. de bledes
- 80 gr. de xampinyons fregits amb 2 ous
- 180 gr. de pera

Exemple de menú 1800 Kcal
Esmorzar
- una tassa de llet desnatada sola o amb cafè descafeïnat
- 180 gr. de poma
- 40 gr. de torrada i 10 gr. d’oli
- un vas de suc de fruita natural 200 ml

Mig mati
- 2 mandarines

Dinar
- un plat de cigrons
- 140 gr. de salmó amb mitja patata cuita
- 30 gr. de pa
- 100 gr. un kiwi

berenar
- 1 iogurt desnatat amb 30 gr. de cereals

sopar
- 200 gr. de minestra de verdures
- 120 gr. de llom de porc
- unes fulles d’enciam
- 30 gr. de pa
- 180 gr. de pera

Exemple de menú 2000
Esmorzar
- una tassa de llet desnatada sola o amb cafè descafeïnat
- 180 gr. de poma
- 40 gr. de torrada i 10 gr. d’oli
- un vas de suc de fruita natural 200 ml

Mig mati
- 1 plàtan mitja

Dinar
- una paella de verdures
- una truita de 2 ous amb 100 gr. de patates
- 30 gr. de pa
- 100 gr. un kiwi

berenar
- 1 iogurt desnatat amb 30 gr. de cereals

sopar
- amanida mixta: enciam, tomata, blat de moro, tonyina, etc.
- 120 gr. de filet de vedella a la planxa amb 100 gr. de verdura cuita
- unes fulles d’enciam
- 30 gr. de pa
- 180 gr. de pera

Exemple de menú 1200 Kcal
Esmorzar
- 50 gr. prunes panses
- un vas 200ml de suc de taronja natural

Mig mati
- 200 gr. de llet desnatada
- 3 galetes integrals

Dinar
- 5 gr. d’oli d’oliva
- 50 gr. de llenties amb verdura: 50 gr. de porros i 20 gr. de pastanaga
- 100 gr. de llenguado a la planxa amb 50 gr. de xampinyons
- 2 llesques de biscotes integrals
- 150 gr. = 1 kiwi

berenar
- 1 iogurt desnatat

sopar
- 5 gr. d’oli d’oliva
- sopa Juliana a base de 20 gr. de mongetes verdes, 50 gr. de patata i 30 gr. de ceba.
- 75 gr. de pernil cuit amb un formatget light de 15 gr.
- 150 gr. de poma

Exemple de menú 1400 Kcal
Esmorzar
- 50 gr. prunes panses
- un vas 200ml de suc de taronja natural

Mig mati
- 200 gr. de llet desnatada
- 2 llesques de biscotes integrals amb 15 gr. de melmelada de pruna

Dinar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- 150 gr. de carxofa saltejades amb 100 gr. de patata
- 50 gr. de peix espasa al forn amb 50 gr. d’enciam i 50 gr. de tomate
- 3 llesques de biscotes integrals
- 2 prunes

berenar
- 1 vas de suc de préssec 200 ml
- 40 gr. de figues seques

sopar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- crema de musclos 25 gr. amb llet desnatada 80 gr. i farina 10 gr.
- 1 truita d’un ou amb 40 gr. d’espàrrecs.
- 3 llesques de biscotes integrals
- 1 taronja

Exemple de menú 1600 Kcal
Esmorzar
- 5 prunes panses
- un vas 200ml de suc de taronja natural

Mig mati
- 200 gr. de llet desnatada amb 2 cullerades de cacau en pols
- 40 gr. de cereals integrals

Dinar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- 40 gr. de cigrons amb 150 gr. d’espinacs i un ou dur
- 100 gr. de pit de pollastre amb 50 gr. d’escarola
- 3 llesques de biscotes integrals

berenar
- 1 sandvitx de pa integral de 50 gr. amb 30 gr. de formatge fresc i 30 gr. d’anxoves
- un vas de suc d’aranja 200 ml

sopar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- una sopa de sèmola 15 gr. amb brou desengreixat 10 gr.
- 100 gr. de rap amb 100 gr. de mongetes verdes.
- 3 llesques de biscotes integrals
- 1 iogurt desnatat

Exemple de menú 1800 Kcal
Esmorzar
- 5 prunes panses
- un vas 200ml de suc de taronja natural

Mig mati
- 2 iogurts Bío amb fibra
- 40 gr. de bescuit

Dinar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- 60 gr. de macarrons amb 40 gr. de salsa de tomata i xoriç
- 150 gr. de vedella amb 50 gr. d’endívies
- 3 llesques de biscotes integrals
- 150 gr. de pinya

berenar
- 2 llesques de biscotes integrals amb 50 gr. de pernil salat
- un vas de suc de taronja natural 200 ml

sopar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- 250 gr. de bledes amb 50 gr. de patata.
- 90 gr. de sardines a la planxa amb 100 gr. de tomata
- 2 llesques de biscotes integrals
- un vas de llets desnatada 200 ml

Exemple de menú 2000 Kcal
Esmorzar
- 6 prunes panses
- un vas 200ml de suc de taronja natural

Mig mati
- un vas de llet desnatada 200 ml amb 2 cullerades de cacau en pols
- una torradeta de pa integral
- 25 gr. de mel

Dinar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- 50 gr. d’arròs amb samfaina: 50 gr. de tomate, 30 gr. de ceba, 50 gr. de carbassó
- 50 gr. de filet de gall arrebossat amb 10 gr. de farina i 75 gr. de bròquil
- 3 llesques de biscotes integrals

berenar
- 100 gr. d’albercocs secs
- 60 gr. de formatge semi gras

sopar
- 10 gr. d’oli d’oliva
- 100 gr. de patata amb 50 gr. de pastanaga i amb 50 gr. de porro.
- Truita d’un ou amb una porció de formatge i una amanida
- 3 llesques de biscotes integrals
- una porció de gelat de maduixa

La producció d’aliments ecològics, es un sistema de producció natural, amb la finalitat d’obtenir aliments de màxima qualitat. Per tant les tècniques utilitzades en la producció són respectuoses amb el medi ambient i amb les persones.

Els aliments ecològics, resultants d’aquestes tècniques de producció naturals, tenen més vitamines, minerals, greixos essencials i antioxidants que els aliments que avui dia considerem convencionals, atès que produir aliments ecològics no es, res més que fer el mateix que feien per produir aliments, els nostres avantpassats.

Altrament els aliments ecològics no contenen residus tòxics com a pesticides ni herbicides.

Amb el consum d’aliments ecològics cobrim millor les necessitats nutricionals del nostre cos.

Els aliments com tots sabem son de diferents tipus i cada un d’ells ha de complir uns certs requisits per ser anomenats com a ecològics:

- Els vegetals, han de ser cultivats sense adobs ni insecticides, fungicides i pesticides de síntesi química, només s’utilitzaran adobs orgànics i minerals naturals i es limita la fertilització de nitrogen a 170 KgN/ha i any

- Els animals, son el productes que provenen d’una ramaderia que proporciona unes condicions de vida dignes al bestiar i als ramats, amb respecte per les seves necessitats biològiques i de comportament. Evidentment els aliments vegetals dels quals s’alimenten els animals han de ser també ecològics, els animals herbívors tenen que alimentar-se i tenir lliure accés a les pastures. Per exemple les aus i els porcs ham d’estar en patis que els permetin una bona mobilitat amb llum i ventilació abundants. Resumin ha de complir amb unes bones practiques zootécniques, densitat adequada i alimentació d’alta qualitat i no fer servir els antibiòtics com a tractament preventiu.

- Productes transformats, han de ser elaborats amb matèries primeres que siguin ecològiques i que els additius que s’aportin per la seva transformació siguin també ecològics i conèixer les condicions sanitàries dels mitjans tecnològics auxiliars que s’utilitzen per l’esmentada transformació

Esta clar la dificultat que suposa pel consumidor, tenir garanties de que els productes que troba al mercat son o no ecològics.

A Catalunya i ha el Consell Català de la Producció Agrària Ecològica, CCPAE, que es qui té la responsabilitat de donar les màximes garanties al consumidor, mitjançant un sistema rigorós de control de qualitat.